L’alta pressione sanguigna è definita il killer silenzioso perché non ha sintomi evidenti. Avere la pressione alta (ipertensione) aumenta il rischio di malattie cardiache, ictus, insufficienza cardiaca e malattia renale.
Sei milioni di adulti australiani (circa il 34% della popolazione) ha la pressione sanguigna alta – millimetri 140/90 di mercurio (mmHg) o più – e prendono farmaci per controllarla. Di questi, quattro milioni hanno la pressione alta che non viene trattata o non viene sottoposta a controlli.
Non c’è da stupirsi quindi che le malattie cardiache e ictus costino all’economia australiana 7.7 miliardi di dollari all’anno .
Vi è una buona notizia. L’ipertensione arteriosa può essere trattata o prevenuta. Mangiare vegetali come avena, frutta e verdura – e in particolare la barbabietola aiuta. Come iuta evitare il sale, la liquirizia, la caffeina e alcol.
La pressione sanguigna ottimale è di 120 mmHg o meno più di 80 mmHg o meno. Abbassandolo di 1-2 mmHg può avere un grande impatto sul ridurre il rischio di malattie cardiache e ictus, e costi di assistenza sanitaria della nazione.
Cosa mangiare per abbassare la pressione sanguigna
Fiocchi d’avena
Una revisione con cinque prove di ricerca ha testato l’impatto dell’avena sulla pressione sanguigna sistolica (il primo numero di pressione sanguigna, che è la pressione a cui il cuore pompa sangue) e la pressione sanguigna diastolica (il secondo numero, che è quando rilassa cuore) in circa 400 adulti sani.
I ricercatori hanno scoperto che la pressione sanguigna sistolica era di 2,7 mmHg più bassa e la pressione diastolica è stata di 1,5 mmHg più bassa quando i partecipanti hanno mangiato circa 60 grammi di fiocchi di avena (una mezza tazza imballato avena) o 25 grammi di crusca di avena al giorno.
Questa quantità di avena o crusca contiene circa quattro grammi di un tipo di fibra chiamata beta-glucano .
Per ogni ulteriore grammo di fibra totale giornaliero, vi è stato un ulteriore riduzione di 0,11 mmHg della pressione diastolica.
Si consiglia quindi un’assunzione minima quotidiana nei soggetti adulti con almeno 30 grammi per gli uomini e 25 grammi per le donne.
Mentre alcuni degli effetti della fibra sono dovuti alla perdita di peso, le fibre solubili producono prodotti bioattivi quando fermentano nel grande intestino. Questi lavorano direttamente per abbassare la pressione sanguigna.
Per migliorare la pressione sanguigna, risulta utile mangiare fiocchi d’avena o crusca d’avena per la prima colazione, aggiungerli alle polpette di carne, o mescolarli con il pangrattato in ricette che richiedono crumbing.
Barbabietola
La barbabietola è estremamente ricca di un composto chiamato nitrato inorganico. Durante la digestione, questo viene convertito in ossido nitrico, che provoca la dilatazione delle arterie. Questo riduce direttamente la pressione in esse.
Una revisione di 16 studi di giovani per lo più sani ha constatato che bere succo di barbabietola è associato con una riduzione del 4,4 mmHg della pressione sistolica. Non si è invece osservata alcuna variazione della pressione diastolica.
Tuttavia un recente studio in 68 adulti che avevano già la pressione alta e che hanno assunto succo di barbabietola ha osservato la riduzione sia della pressione sanguigna sistolica che di quella diastolica.
Quando solo quelli con alta pressione sanguigna esistenti sono stati considerati, il calo della pressione sanguigna sistolica era di 4,85 mmHg.
Tuttavia, i soggetti a rischio di calcoli renali devono essere cauti circa l’assunzione di integratori di vitamina C. L’eccesso di vitamina C è escreto per via renale e può contribuire alla formazione di calcoli renali.
Un vantaggio di ottenere più vitamina C sta nel mangiare più frutta e verdura, che aumenta l’apporto di potassio, che a sua volta aiuta a contrastare gli effetti del sodio dal sale.
Per quanto riguarda il sale
Il sale o cloruro di sodio viene, come tutti sappiamo, utilizzato per conservare i cibi e come esaltatore di sapidità per secoli.
Elevate assunzioni di sale sono associate a una maggiore pressione sanguigna.
Per questo motivo, gli adulti dovrebbero consumare un massimo valore compreso tra 1,2 e 2,4 g di sale ogni giorno (mezzo cucchiaino per farla breve), che è equivalente a 460 a 920mg di sodio.
Ma in Australia sette uomini su dieci uomini e tre donne su dieci mangiano molto più sale – e molto di più rispetto al limite raccomandato superiore di 5,9 grammi di sale (circa un cucchiaino) o 2.300 mg di sodio al giorno .
Il sale nel cibo spinge l’apporto di sodio ancora più in alto.
Una revisione degli studi che hanno coinvolto più di 3.230 persone, ha dimostrato che la riduzione assunzione di sale di 4,4 grammi al giorno potrebbe ridurre la pressione sanguigna sistolica di circa 4,2 mmHg e diastolica di 2,1 mmHg.
In coloro che avevano la pressione alta ci sono stati ancora più grandi riduzioni di 5,4 mmHg (sistolica) e 2,8 mmHg (diastolica).
Evitare cibi ad alto contenuto di sodio. Non aggiungere il sale quando possibile e preferire, qualora vogliate acquistare alimenti confezionati, quelli con meno contenuto di sale.
Per quanto riguarda le bevande alcoliche
Il consumo di una o più bevanda alcolica al giorno è associato alla pressione sanguigna sistolica , che è di circa 2,7 mmHg e pressione diastolica 1.4 mmHg superiore rispetto ai non bevitori.
È interessante notare che, quando si beve prima una bevanda alcolica, la pressione del sangue scende, per poi risalire subito dopo.
Un aumento della pressione sanguigna dopo aver bevuto alcol è più probabile che accada quando sei sveglio , piuttosto durante il sonno.
La cattiva notizia è che grandi quantità di alcol aumentano il rischio di alta pressione sanguigna, specialmente negli uomini, ma anche, in misura minore nelle donne .
Liquirizia
L’alta pressione sanguigna causata dall’assunzione di liquirizia è rara, ma si sono verificati casi clinici .
La maggior parte delle caramelle di liquirizia venduto attualmente contiene pochissima vera radice di liquirizia e, quindi, poco glicirrizico (GZA), il principio attivo.
Di tanto in tanto, di liquirizia caramelle contiene GZA in grandi quantità. GZA provoca ritenzione di sodio e potassio perdita , che contribuisce ad alta pressione sanguigna.
Così controllare le etichette degli alimenti liquirizia. Fate attenzione se contiene radice di liquirizia.
Caffeina
La caffeina è più comunemente consumata in caffè, tè, cola e bevande energetiche. Un elevato consumo di caffeina da caffè causa un considerevole aumento della pressione sanguigna a breve termine.
In una revisione di cinque prove , la gente che aveva bevuto una o due tazze di caffè forte ha avuto un aumento della loro pressione sanguigna sistolica di 8,1 mmHg e 5,7 mmHg per la pressione diastolica, fino a circa tre ore dopo averlo bevuto.
Ma tre studi che durati due settimane hanno trovato che bere il caffè non ha aumentato la pressione sanguigna rispetto al caffè decaffeinato o evitare la caffeina. Quindi è necessario monitorare la risposta individuale alla caffeina.
Clare Collins , docente di Nutrizione e Dietetica, Università di Newcastle , Tracy Burrows , Senior Lecturer Nutrizione e Dietetica, Università di Newcastle , e Tracy Schumacher , Ricercatore Associato, Università di Newcastle
Questo articolo è stato originariamente pubblicato su The Conversation. Leggi original article.
