È normale sentirsi frettolosi all’ora di cena e optare per opzioni facili, come fast food o pasti surgelati, anche se si condivide un pasto con solo un’altra persona, come un partner, un bambino, un amico o un genitore. Se la varietà è poca e vuoi rendere più piccante la tua routine, molte deliziose cene in piccole porzioni richiedono pochissimo tempo per essere preparate e sono incredibilmente salutari. È interessante notare che i pasti fatti in casa sono associati a una migliore qualità della dieta e i pasti in famiglia portano a diete più sane e a un minor aumento di peso nei bambini e negli adolescenti.
Ecco 12 idee per una cena nutriente e deliziosa per due.
1. Ciotola di pollo e quinoa
Questa ciotola di quinoa è ricca di proteine. In appena una porzione 100 grammi, la quinoa fornisce tutti gli amminoacidi essenziali , una buona proporzione di grassi omega-6 e il 10% del valore giornaliero (DV) per il folato. Il pollo non è solo povero di grassi ma anche ricco di proteine, 100 grammi di petto che offre 28 grammi di proteine e 4 grammi di grasso. Questa ricetta è per due persone ed è pronta in meno di 30 minuti.
Ingredienti:
– 1 petto di pollo disossato e senza pelle (196 grammi), tagliato a cubetti da 1 pollice (2,5 cm)
– 1 tazza (240 ml) di acqua
– 1/2 tazza (93 grammi) di quinoa, cruda
– 2 tazze (100 grammi) di rucola
– 1 piccolo avocado, affettato
– 1/2 tazza (75 grammi) di pomodorini, dimezzati
– 2 uova grandi
– 1 cucchiaio (9 grammi) di semi di sesamo
– 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
– Sale e pepe a piacere
Indicazioni:
Condire il pollo con sale e pepe a piacere.
Portare l’acqua a bollore e aggiungere la quinoa. Coprire e ridurre il fuoco a medio-basso. Cuocere per 15 minuti o fino a quando l’acqua non sarà completamente assorbita.
Nel frattempo, cuocere il pollo in olio d’oliva sul fornello. Dopo che i cubetti sono diventati marroni, togliere la padella dal fuoco.
Metti 7 cm di acqua in una pentola e portala a ebollizione. Ridurre il fuoco a bollore, inserire le uova e farle bollire per 6 minuti.
Al termine, mettete le uova in acqua fredda e lasciate raffreddare. Rompere delicatamente i gusci, quindi sbucciarli e tagliarli a metà.
Porzionare la quinoa in due ciotole e guarnire con la rucola, il pollo, l’avocado a fette, i pomodorini, le uova e i semi di sesamo.
2. Riso “fritto” con tofu e sesamo
Il segreto salutare di questo piatto di riso fritto è che è effettivamente cotto. Inoltre, il tofu è stato collegato a molteplici benefici per la salute, tra cui il miglioramento del metabolismo dei grassi, la salute del cuore e il controllo della glicemia. Questa ricetta è vegetariana , anche se puoi sostituire il tofu con pollo o gamberetti se preferisci. Serve due e impiega 1 ora per la preparazione.
Ingredienti:
– 1/2 confezione (80 grammi) di tofu extra sodo
– 3 cucchiai (45 ml) di olio di sesamo
– 1/2 cucchiaio (10 ml) di sciroppo d’acero
– 1/2 cucchiaio (10 ml) di aceto di mele
– 1 cucchiaio (15 ml) di salsa di soia a ridotto contenuto di sodio
– 1/2 cucchiaio (5 grammi) di semi di sesamo
– 1 tazza (140 grammi) di piselli e carote surgelati
– 1 piccola cipolla bianca, a dadini
– 1 uovo grande, sbattuto
– 1 tazza (186 grammi) di riso bianco, cotto a vapore
– 1/4 tazza (25 grammi) di scalogno, tritato
Indicazioni:
Preriscaldare il forno a 220°C e foderare una teglia con carta da forno. Metti il tofu tra un paio di strati di carta assorbente e strizza più acqua possibile. Tagliare a cubetti da 1 pollice (2,5 cm). In una ciotola, mescola metà dell’olio di sesamo e della salsa di soia, più tutto lo sciroppo d’acero , l’aceto di mele e i semi di sesamo. Aggiungere il tofu e ricoprire bene, quindi adagiarlo sulla teglia e infornare per 40 minuti. Dopo circa 30 minuti di cottura, scaldare una padella piccola e sbattere l’uovo, quindi mettere da parte. Ungete una seconda teglia grande e aggiungete l’uovo, il riso , la cipolla bianca, i piselli e le carote. Condire con il resto dell’olio di sesamo e la salsa di soia, quindi mescolare tutti gli ingredienti per distribuirli uniformemente. Cospargere i cipollotti sopra.
Cuocere per 7-10 minuti e rimuovere entrambe le teglie dal forno.
Mescolare il tofu con il riso prima di servire.
3. Tacos di pesce mango-avocado
Questi semplici tacos di pesce non offrono solo colori e sapori tropicali, ma anche grassi salutari per il cuore, come i grassi omega-9 come l’acido oleico. L’acido oleico è riconosciuto per le sue proprietà antinfiammatorie e antitumorali. Gli studi suggeriscono anche che è necessario per il corretto sviluppo e la funzione del cervello. Questa ricetta è per due persone ed è pronta in meno di 30 minuti.
– 2 filetti di tilapia (174 grammi)
– 1 cucchiaio (15 ml) di olio d’oliva
– 3 cucchiai (45 ml) di succo di lime
– 1 cucchiaio (15 ml) di miele
– 2 spicchi d’aglio, tritati
– 1 cucchiaio (8 grammi) di peperoncino in polvere
– 1 tazza (70 grammi) di cavolo, sminuzzato
– 1 cucchiaio (5 grammi) di coriandolo, tritato
– 2 cucchiai (32 grammi) di panna acida a basso contenuto di grassi
– 1 tazza (165 grammi) di mango , a dadini
– 1 piccolo avocado, a dadini
– 4 tortillas di mais piccole
– pizzico di cumino, sale e pepe
Indicazioni:
Preriscaldare una griglia a fuoco medio-alto. Mettere la tilapia in una ciotola e aggiungere l’olio d’oliva, il succo di lime, il miele, l’aglio, il cumino, il sale e il pepe. Massaggiare i condimenti nel pesce e lasciare riposare per 20 minuti. Per l’insalata di cavolo, mescolare il cavolo, il coriandolo e la panna acida in una ciotola separata, aggiungendo sale e pepe a piacere. Refrigerare per 10 minuti. Togliete il pesce dalla marinata e grigliatelo per 3-5 minuti per lato. Mettere da parte il pesce, quindi grigliare le tortillas per un paio di secondi per lato. Dividi il pesce equamente sulle quattro tortillas, aggiungi lo slaw e guarnisci con mango e avocado .
4. Pollo con patate dolci e broccoli
Con questo pollo con patate dolci e broccoli, godrai di un pasto ben bilanciato che include carboidrati amidacei, proteine magre, verdure e grassi sani. Contiene una varietà di antiossidanti, come vitamina C, antociani e flavonoidi, dalle sue patate dolci, cipolle, broccoli e mirtilli rossi. Gli antiossidanti sono molecole che aiutano a proteggere il corpo dai radicali liberi e sono collegati a molteplici benefici per la salute, tra cui proprietà antitumorali e una migliore salute del cuore. La ricetta è per due persone ed è pronta in meno di 30 minuti.
Ingredienti:
– 1 petto di pollo disossato e senza pelle (196 grammi), tagliato a cubetti da 1 pollice (2,5 cm)
– 2 tazze (170 grammi) di cimette di broccoli
– 1 tazza (200 grammi) di patata dolce , a cubetti
– 1/2 tazza (80 grammi) di cipolla rossa, tritata
– 1 spicchio d’aglio, tritato
– 1/4 tazza (40 grammi) di mirtilli rossi secchi
– 3 cucchiai (28 grammi) di noci, tritate
– 2 cucchiai (30 ml) di olio d’oliva
– Sale e pepe a piacere
Indicazioni:
Preriscaldare il forno a 190°C e foderare una teglia con carta da forno.
Unire i broccoli, la patata dolce, la cipolla e l’ aglio . Irrorare con olio e condire con sale e pepe, quindi mantecare. Coprite con la pellicola e infornate per 12 minuti.
Togliere dal forno, aggiungere il pollo e cuocere per altri 8 minuti.
Togli dal forno ancora una volta, aggiungi i mirtilli rossi secchi e le noci e cuoci per altri 8-10 minuti o fino a quando il pollo è cotto.
5. Ciotola di verdure arrosto e lenticchie
Questo pasto vegetariano contiene molte verdure e proteine vegetali. Fornisce anche una buona fonte di ferro , che trasporta l’ossigeno in tutto il corpo ed è comunemente carente nelle diete vegetariane. La ricetta per due persone è pronta in 40 minuti.
Ingredienti:
– 1 piccola cipolla bianca, a dadini
– 1 tazza (128 grammi) di carote, a cubetti
– 1 zucchina media (196 grammi), a cubetti
– 1 patata dolce media (151 grammi), a cubetti
– 1 cucchiaino (5 ml) di olio d’oliva
– 1 cucchiaino di rosmarino fresco o secco
– 1 cucchiaino di timo fresco o secco
– 1/2 tazza (100 grammi) di lenticchie , crude
– 1 tazza (240 ml) di brodo vegetale o acqua
– 1 cucchiaio (15 ml) di aceto balsamico
– 1 cucchiaio (15 ml) di miele
– Sale e pepe a piacere
Indicazioni:
Preriscaldare il forno 220°C. Aggiungere la cipolla, le carote, le zucchine e la patata dolce in una ciotola, condire con olio d’oliva e condire con sale e pepe. Mescolare bene.
Disporre le verdure su una teglia, cospargere con il rosmarino e il timo, quindi infornare per 35-40 minuti. In una pentola portare a bollore il brodo vegetale o l’acqua, quindi ridurre a fuoco lento. Aggiungere le lenticchie e coprire. Cuocere per 20-25 minuti o finché sono teneri. Una volta che tutto è cotto, aggiungere le verdure e le lenticchie in una ciotola capiente e condire con aceto balsamico e miele. Mescolare bene prima di servire.
Fonte: healthline.com
